Перед тем, как приступить собственно к зарядке, не мешало бы выяснить, что говорит наука по поводу организации графика работы за компьютером. А она определяет довольно жесткие рамки в зависимости от возрастной категории пользователя. Ниже приведем сводную таблицу норм, рекомендуемых санитарными нормами в учебных заведениях и на производстве.

Как видим, сидеть за компьютером весь день нам наука не велит :). Особенно это касается детей до 18 лет! Да, мои юные друзья, сидеть ВКонтакте по нормам можно не больше часа в день, и то с перерывами примерно через каждые 10 минут :)

Однако, обычно наш народ никаких норм не соблюдает. Поэтому тема отдыха от постоянного "бдения" за ПК особо актуальна. Раз мы не можем отказаться от современных компьютерных благ, то должны постараться хотя бы свести к минимуму их негативные влияния на организм. А влияние идет практически на все:

• зрение (основной "удар" приходится именно на глаза: нарушения аккомодации и астенотипия);
• скелетно-мышечную систему (онемение мышц шеи, спины и ног, а также различные заболевания позвоночника);
• нервно-психическую деятельность (нервные перенапряжения, синдром хронической усталости и т.п.);
• иммунную и эндокринную системы (угнетение Т-системы клеточного иммунитета, гиперстимуляция гипофизарно-надпочечной системы (например, чрезмерное выделение адреналина));
• кожные покровы (раздражения (особенно на лице), дерматиты и т.п.);
• половую систему (ухудшение качества половых клеток).

Что самое печальное, человек заболевает постепенно. На первых порах он может даже не замечать патологических изменений в своем организме, но они накапливаются и в один далеко не прекрасный день обнаруживают себя в виде целого букета диагнозов.

Чего греха таить, я и сам пренебрегал всеми советами до тех пор, пока у меня не начало падать зрение и не выявился остеохондроз шейного отдела позвоночника. Последний, кстати, не лечится а только на время может быть купирован со снятием болевых ощущений. Поэтому, все это далеко не шуточки!

Итак, мы решились. Начать, пожалуй, стоит с зарядки для глаз. Для этого на 10 минут отвлекитесь от монитора и лучше всего разверните стул к окну. Сядьте на него, положите руки на колени и выполните один из нижеприведенных несложных комплексов упражнений.

Комплекс 1

1. Сильно зажмурьтесь, максимально напрягая мышцы глаз и век в течение 5 секунд. Затем резко распахните глаза максимально широко и посмотрите вверх еще 3 – 5 секунд. Упражнение стоит повторить 5 раз.
2. Вращайте глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд в положениях внизу – слева – вверху – справа. Таким образом пройдите 5 кругов, а затем еще 5 в обратном направлении (против часовой стрелки).
3. На счет "раз-два" закройте глаза. На "три-четыре" откройте и сфокусирутесь на кончике своего носа. Повторять 5 раз.

Комплекс 2

1. Быстро моргайте глазами в течение 15 секунд.
2. Вытяните руку вперед и поднимите вверх указательный палец. Сфокусируйте взгляд на пальце на 5 секунд, а затем на 5 секунд посмотрите вдаль (палец должен двоиться). Повторить 10 раз.
3. Быстро переведите взгляд по диагонали сверху вниз и справа налево. Затем также быстро начните смотреть перед собой вдаль в течение 6 секунд. Теперь проведите взглядом диагональ снизу справа вверх влево и снова смотрите вперед 6 секунд. Повторить 4 – 5 раз.

Комплекс 3

1. Быстро моргайте глазами в течение 15 секунд, максимально напрягая мышцы глаз.
2. С закрытыми глазами перемещайте взгляд поочередно вниз – влево – вверх – вправо. При этом после каждого перемещения возвращайте глаза в исходное положение (перед собой). Повторить 5 раз.
3. Быстро вращайте закрытыми глазами в течении 10 – 15 секунд.

Вы можете выполнять, как один из этих комплексов упражнений, так и несколько – вреда от этого точно не будет :). Для расслабления же после такой зарядки рекомендуется просто спокойно посидеть с закрытыми глазами секунд 10 – 15.

В Интернете или других источниках Вы можете также найти и другие рекомендации для отдыха глаз. Например, хорошо расслабляет постепенное рассматривание вида за окном, начиная от ближайших объектов и постепенно добираясь до самого горизонта. Также, позитивное влияние оказывают различные игры с мячом (например, настольный теннис или футбол), где нужно фиксироваться на подвижной цели. В этом плане также прекрасным отдыхом является наблюдение за рыбками в аквариуме.

Кроме того, если ощущаете сильное напряжение глаз, можно помассировать некоторые биоактивные точки, расположенные вокруг них. Для расслабления рекомендуется симметрично массировать средними пальцами обеих рук поочередно три точки. Первая из них находится сразу под глазом как раз по центру глазной впадины. Вторая точка совпадает с внешним уголком глаз. Третья находится посередине между началом и изгибом брови над глазом по центру или немного смещена к его внутреннему уголку.

Однако, не только глаза нуждаются в отдыхе при работе за компьютером...

Вторая по распространенности проблема со здоровьем у тех, кто много сидит на одном месте – ухудшенное кровоснабжение головного мозга и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Чтобы не стать жертвами данных недугов важно как раз время от времени отвлекаться от работы и выполнять несложные упражнения.

Полноценная зарядка, конечно, предпочтительнее, но в условиях офисов и небольших рабочих кабинетов довольно трудновыполнима. Поэтому ограничимся рядом упражнений, которые не требуют особых размашистых движений и могут выполняться даже в сидячем положении:

1. Исходное положение – сидя, руки за голову. На счет "раз-два" разводим локти максимально в стороны и, удерживая руки за головой, голову стараемся откинуть максимально назад. На счет "тир-четыре" локти сводим вместе и наклоняем голову вниз. Повторяем данное упражнение (и все последующие) в небыстром темпе 4 – 6 раз.
2. Вращаем головой 10 – 15 секунд по часовой стрелке, а затем против.
3. Делаем наклоны головы. На счет "раз" к левому плечу. На счет "два" в исходное положение. "Три" – наклон вправо. "Четыре" – исходное положение.
4. Исходное положение – сидя, руки на коленях. На "раз" обхватываем себя руками за плечи, стараясь сжать покрепче. На счет "два" возвращаемся в исходное положение. На "три" снова обхватываем себя, но меняем руки. То есть, если в первый раз сверху у Вас оказалась правая рука, то теперь должна быть левая. "Четыре" – исходное положение.
5. Исходное положение – сидя или стоя, руки опущены вниз. На "раз" поворачиваем голову максимально влево а левую руку сгибаем в локте и тянем за спиной максимально вправо. На "два" принимаем исходное положение. На "три" голову поворачиваем вправо и тянем за спиной правую руку. На "четыре" – исходное положение.

Выполняя еще и эти несложные упражнения, Вы сможете уберечь себя от остеохондроза и обеспечите нормальное кровоснабжение головного мозга. А это в свою очередь позволит Вам дольше сохранять работоспособность и меньше утомляться!

В принципе, для профилактики большинства заболеваний, связанных с работой за компьютером, достаточно выполнять комплексы зарядки для глаз и шейно-грудного отдела, описанные выше. Если учитывать, что Вы, как предусматривают нормы, будете периодически вставать из-за стола и хотя бы пару минут ходить, то это еще больше снизит риски.

Однако, если Вы работаете дома или в обстановке с достаточным количеством свободного пространства, то лучше выполнить полный моцион зарядки. Вспомните уроки физкультуры в школе и у Вас не возникнет вопросов о том, какие упражнения и как нужно делать. Школьный комплекс разминки как нельзя лучше подходит нам своей простотой и в то же время охватом всех групп мышц.

Если систематизировать все в порядке сверху вниз (сначала выполняем разминку верхних мышц и постепенно спускаемся ниже), то можно обозначить примерно следующий комплекс упражнений (все упражнения проводятся по 6 – раз):

1. Поочередные рывки вытянутыми руками в вертикальной плоскости.
2. Поочередные рывки вытянутыми руками в горизонтальной плоскости с поворотами туловища.
3. Вращение руками, прижатыми к плечам, вперед и назад.
4. Наклоны туловища вперед-назад и влево-вправо (руки на поясе).
5. Вращение туловищем по часовой стрелке и против (руки на поясе).
6. Махи ногами (стараемся во время маха дотронуться кончиками пальцев рук к носку ноги).
7. Поочередные выпады на левую и правую ноги с покачиванием.
8. Приседания (начинаем с 10 – 15 раз и постепенно увеличиваем их количество).

Думаю, все эти упражнения знакомы каждому, поэтому нет смысла в их подробном описании. Выполняя весь их комплекс хотя бы пару раз в день, Вы сможете обезопасить себя от множества недугов, а также значительно укрепить иммунитет и даже нарастить мышечную массу. Вот Вам и простая "бесполезная" зарядка!

Зарядка, несомненно, один из важнейших элементов профилактики заболеваний, связанных с длительной статической работой, однако не единственный. На наше здоровье влияет еще множество факторов. Например, что мы едим, сколько мы спим, в каком помещении работаем и т.п. Соответственно, для снижения нагрузки на организм первым делом нужно пересмотреть и откорректировать весь свой режим дня.

Прочитав статью, кто-то может сказать, что мы начали за здравие, а кончили за упокой :) Действительно, основной темой была зарядка для глаз. Однако, ее нельзя воспринимать как единственную и самодостаточную меру профилактики! Любые упражнения хорошо работают только тогда, когда подкрепляются комплексом сопутствующих мер.

Помните, что о своем здоровье Вы должны заботиться сами, а не уповать на различные СанПИНы и КЗоТы. У Вашего начальства, скорее всего, и так забот хватает, кроме того, чтобы следить за тем, соблюдают ли его подчиненные нормы гигиены труда. Поэтому, старайтесь сами без сторонних напоминаний максимально комфортно обустроить свое рабочее и оптимально планировать рабочий распорядок, чтобы потом Вам не было мучительно больно, буквально в прямом смысле ;).

P.S. Разрешается свободно копировать и цитировать данную статью при условии указания открытой активной ссылки на источник и сохранения авторства Руслана Тертышного.